外卖党的自我救赎，顶尖营养师教你科学吃外卖|丢糖专家团Pro Talk
Hi，各位晚上好。
今天要和大家宣布一个好消息！
从现在起，我们将邀请顶尖营养师和医生，推出「丢糖专家团Pro Talk」专栏，为各位小伙伴带来专业营养学和健康科普。希望大家能喜欢~
第一期我们邀请到了注册营养师沈夏冰老师，今天他将帮大家解决「如何科学吃外卖」的问题！
大家好，我是沈夏冰，一名专业的营养师。
首先我们来看一道选择题。再过一会就要下班了，你想好晚餐吃什么了吗？A：自己买菜做饭？B：胡乱找个快餐厅、便利店简单凑活一下？C：叫一份美味外卖，回家一边煲剧一边享用美食？
上面这道选择题是不是似曾相识，它是每个都市上班族都会遇到的困境。大多数人在经历了一番挣扎后，最终还是选择叫外卖。因为外卖早已是现代人生活中不可割舍的一部分。
根据饿了么2018年发布的《中国外卖消费大数据洞察》，2017年我国约有5.3亿人使用过在线支付，而其中有3.65亿人点过外卖，占比高达69%。每月点外卖超过20次以上的人更高达25%。
庞大的用户群体，不仅创造了许多新兴产业，也从根本上改变了部分现代人的一日三餐。
但你有没有想过，你常吃的某些外卖其实并不健康？
最近几年，关于外卖的负面新闻屡见不鲜，比如：食品安全问题、营养缺乏问题......这让很多人对外卖产生了抵触情绪。
有学者甚至还专门把外卖当做课题发表研究：
2019年3月《国际公共卫生》刊载了一篇研究：研究人员在北京大学招募了1220名在校生，综合分析年龄、个人喜好，体育锻炼等变量分析后发现：相比于一般性人群，「肥胖者外卖食品消费比例更高」。
一瞬间，外卖俨然成了人人喊打的过街老鼠。但在我看来只要学会挑选，外卖也可以很健康。
常见的外卖大致可以分为中式和西式两类。
中式外卖多以各类「中式简餐」为主：真功夫、永和大王、吉野家，黄焖鸡米饭等多属于这一类。除此以外，还有各类面食、粥、麻辣烫，水饺糕点等，比如大家常吃的：兰州拉面、沙县小吃，吉祥馄饨等。
（难觅蔬菜踪影）
西式外卖大多以汉堡、薯条、披萨、炸鸡，小食等为主。
这些看似来路正规，食材相对安全的「健康外卖」，实际上也问题重重。
现代营养学认为：暴食精制碳水化合物，会对人体造成巨大危害。
随着研究深入，研究人员渐渐发现：暴食米饭、面条、馒头，面包等「高升糖指数」的食物会引发血糖剧烈震荡。
为了应对突如其来的血糖震荡，身体会分泌更多胰岛素，长此以往会诱发胰岛素抵抗，增大患肥胖、脂肪肝等代谢疾病的几率。
与此同时，工厂在生产精米、精面等精制碳水化合物时，会对粗糙的稻米和小麦进行深加工，这个过程会破坏谷物中的「维生素B1和膳食纤维」，破坏营养均衡。
(糙米研磨成大米的过程中损失了大量纤维和维生素)
外卖商家为了降低成本，获取更大利润，通常会用很多廉价的碳水化合物（米饭、面条、烙饼），代替蔬菜、蛋白质和健康脂肪的位置。常吃这些以主食为主的外卖，必然会导致营养不良及肥胖。
中式外卖的烹调方法多以烧、炖、焖、煨、煮等为主。虽然烹调温度不高，但时间较长，水溶性维生素损失比较严重，长期吃这类外卖容易缺乏B族维生素。
所以土豆炖牛肉、黄焖鸡、各种汤，粥并不是理想的外卖选择。
中餐对于「咸、鲜」味有一种特别的执念，高品质的大厨或者讲究的妈妈们，通常会从新鲜的食材中寻找这种「咸、鲜」。
但外卖厨师就不一样了，因为成本原因，他们只能通过使用调味品去追寻好味道，比如：糖和味精，稍有不慎就会超过日常摄入量的上限。常见的香菇滑鸡饭、卤肉饭、煲仔饭是滥用调味品的典型代表。
还有些厨师为了让菜品看起来更好看，喜欢在菜品出锅时淋上一层芡汁。然而这层芡汁确是实打实的淀粉，隐形的碳水化合物。
除了咸鲜、勾芡，麻辣烫、麻辣拌、麻辣香锅、冒菜、小龙虾等「麻辣菜系」，也是近年来日渐火爆的外卖选择。
为了调出麻辣的浓香，需要使用大量的辣椒、植物油、香辛料，可这些调料中的能量也不容小觑，从营养学角度并不推荐。
大多数中式外卖一般都以荤食+高碳水化合物主食为主。而应该多吃的蔬菜，是以配菜的形式出现的，无论是从种类还是数量来说，都偏少。
比如：一碗兰州拉面，满满一大碗基本都是碳水含量极高的面条，几乎看不到什么青菜。一大碗面条下肚后，除了廉价碳水化合带来的饱腹感，你基本不能获得其他营养。
（除了点缀的香菜外，维生素、膳食纤维少的可怜）
外卖厂家为了获取更大利润，在食材选择上也都会优先从降低成本角度考量。比如：有些外卖厂商会大量使用「劣质加工肉类、边角料等廉价食材」。
长期无节制吃这些劣质食材，特别是在搭配高糖、高碳水的主食后，会给身体埋下巨大健康隐患。
综上所述，外卖确实问题重重，但如果你能按照我接下来推荐的方法，挑选、食用外卖，可以极大程度上避免这些问题。
我说的「双主食」，不是简单意义上的一份外卖中同时含有面条和米饭等两份主食，而是指土豆、红薯、山药、莲藕等常被人忽略的主食。
让我们拿深受小伙伴们喜爱的青椒土豆丝盖饭举个栗子。
在有些小伙伴心中，青椒土豆丝盖饭是一份热量不高、素菜为主的健康外卖。
然而从营养学角度，青椒土豆丝中除了青红椒算做蔬菜外，其他的都是碳水化合物，这是因为土豆等碳水化合物较高的食物，进入我们身体后，最终也会像大米、白面一样转化成葡萄糖，让血糖大幅震荡。
同理，地三鲜盖饭、炸藕盒盖饭、炝炒莲藕片盖饭等菜色也是典型的双主食搭配。
除了“双主食”外，有一些商家为了吸引顾客，也会推出含有两份荤菜的套餐，比如：中式双拼饭，这类外卖虽然蛋白质含量丰富，但因为缺少维生素和膳食纤维，也很不健康。
长期吃这种双荤菜的外卖，也会因为营养不全面、热量过高，增大患各种代谢疾病的风险。
为了避免出现“双主食”或“双荤食”的现象，建议你在叫外卖的时候，尽量选择食材种类达到3种或以上的外卖，最好让3种菜色来自不同大类的食材。
还记得我们前面提到过的青椒土豆丝盖饭吗？它虽然不健康，但是如果你把它变成青椒豆干肉丝盖饭，达到蔬菜+豆制品+动物蛋白质的搭配，你就可以从中获得丰富的营养。
对了，点单的时候也不要忘记让商家“少油少盐”哦。
另外像木须肉盖浇饭等同时含有肉丝、鸡蛋、黄瓜、和木耳，营养也相对全面。
不过请注意，即使你选择了营养配比更完善的盖饭，也并不意味着你可以放肆吃盖饭。还是推荐你多吃蔬菜、蛋白质、健康脂肪，有节制的吃主食。
据统计，常见的中式烹饪方法包括：炒、烩、烧、炖、焖、煨、煮。在这些常见的烹饪方法中，炒、烩、烧是以食用油为传热介质，我们称之为“油熟法”。而炖、焖、煨、煮则称之为“水熟法”。
常见的油熟法菜色包括：干炸丸子、糖醋里脊、焦溜丸子等，而海带排骨汤、罐焖牛肉等都属于水熟法。
这两类烹调方法中，我更推荐选择水熟法制作的外卖。因为油熟法在实际操作过程中，烹调温度会过高。
外卖厂商选择的食用油在反复高温加热后，会释放出对人体有害的苯并芘、杂环胺、多环芳烃类物质，建议大家尽量少吃。
就像前面说的，外卖有一个很大的问题就是蔬菜含量不足，特别是兰州拉面、炒面、炒饭等主食型外卖，蔬菜含量更是少得可怜。
为了解决外卖中蔬菜含量不足的问题，我个人在点外卖的时候，会特别留意菜品的示意图。虽然没有那么准确，但也可以基本判断出这个商家对待蔬菜的态度。
如果有条件的话，建议你叫一些蔬菜含量高的菜品，或者在肉菜之余再多叫一份少油的清炒时蔬。
另外，倘若你周边的外卖，蔬菜含量都很低的话你可以通过自带番茄、黄瓜，生菜的方式来摄取更多蔬菜。
关于外卖行业暴露出的各种卫生安全问题，其实也是可以避免的。
我自己作为一个外卖消费者，在点选外卖的时候，我会特别留心店家的规模，尽可能选择口碑较好，或者规模连锁的店家，最差也要选择有实体店的店家。一定要远离小作坊或者黑窝点。
接下来我将根据以上这些建议，以及我自己吃外卖的经历，对常见外卖提供一些简单、易执行的改进建议。
营养均衡的健康外卖也应该符合日常饮食的指导建议。常见外卖大多是一人份的，为此我们可以参考美国农业部（USDA）给出的“我的餐盘”。
每个餐盘当中，新鲜蔬菜水果的分量要占据餐盘的一半，其中蔬菜的数量要多于水果（水果建议选择莓果类低升糖指数的水果）。
剩下的一半建议优先选择富含蛋白质的肉类、深海鱼虾、豆制品及其他健康脂肪。最后剩下的空间，才轮到主食。
但是考虑到成本因素，我们遇到“营养均衡”外卖的情况少之又少，通常需要手动改造一下。
1：在点汉堡等西餐时，一定要备注不要酱料，因为大部分快餐厅使用的沙拉酱、番茄酱都含有很多的糖和劣质脂肪。
2：不吃套餐中搭配的鸡翅和薯条，取而代之你可以点一份蔬菜沙拉或者自备一个番茄和黄瓜。关于玉米杯，因为考虑到额外添加糖的因素，也不是太推荐。
3：不喝含糖饮料，选择纯牛奶或热茶。
1：用自己带的一小段煮玉米或一块紫薯替代一部分白米饭。
2：不喝含糖饮料，蔬菜过水去油，自备一个番茄或者一根黄瓜。
3：如果出现蛋白质不够的情况，可以自备一点卤牛肉、水煮毛豆或即食豆腐干来弥补。
1：减慢进食的速度，面不要全吃完，自己带一小段煮玉米或者一块紫薯。
2：要一份凉菜（凉拌木耳、芹菜花生等），增加蔬菜摄入量。
3：不喝汤且不喝含糖饮料。
4：如果肉类不足，自备即食豆腐干，或者额外加一个鸡蛋来弥补。
轻食沙拉，打着「健康、元气」口号，深受白领一族青睐。但其实这些沙拉营养也不均衡。
从沙拉（salad）定义而言，大多主料就是素食（比如蔬菜沙拉，水果沙拉），在搭配食材时往往容易忽略荤食和主食，这样带来的后果就是能量不足。
如这款知名品牌的沙拉，每份仅提供379大卡，这份沙拉中所含的能量对于有减脂需求的男性或者大部分女性而言是够的，但对于正常男性来说能量偏低。
常吃这种营养不均衡的沙拉，不仅会让工作效率下降，也会影响肌肉含量。
另外，轻食沙拉大多为未烹调的蔬菜，食品安全风险较高，容易出现微生物污染，还是建议大家尽量选择大品牌。
建议大家在购买轻食沙拉的时候，也要与前面提到的「我的餐盘」作比较，找出存在的不足并加以弥补，这样才能真正的营养均衡哦。
好了，以上就是今天的内容。
如果你平时经常吃外卖，那希望你可以按照我今天提供的方法远离垃圾外卖。
如果你平时很少吃外卖，也建议你把这篇文章发给你身边爱吃外卖的朋友。与其阻拦他们吃外卖，不如让他们吃健康外卖。
感谢你的时间，我是营养师沈夏冰，如果你想了解其他营养学相关知识，可以留言，我会选择点赞数最多的留言择期分享。